Website số 1 về Khoa Học Thôi Miên tại Việt Nam

99C046D6-E3D1-40FA-9766-ABA53DAB90A1

Liệu pháp hành vi nhận thức với chứng rối loạn giấc ngủ. CBT-I

Đánh giá bài viết

Liệu pháp hành vi nhận thức với chứng rối loạn giấc ngủ – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia CBT-I

Sống chung với chứng rối loạn giấc ngủ là một sự phiền phức to lớn với hầu hết mọi người, nó làm suy nhược cơ thể và tâm trí con người và làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống. Với sự phát triển của những khám phá mới nhất thì ngày nay chúng ta đã có những phương pháp điều trị hiệu quả có thể đưa con người vào giấc ngủ ngon hơn, và cảm thấy được thư giãn tốt hơn trong ngày. Sự thư giãn và giấc ngủ có ảnh hưởng tích cực lẫn nhau, vì thế các liệu pháp tâm lý đóng vai trò quan trọng với chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức với chứng rối loạn giấc ngủ (CBT-I hoặc CBTI) là một cách tiếp cận ngắn gọn, có cấu trúc rõ ràng và tác động làm thay đổi các biểu hiện tiêu cực cản trở giấc ngủ.

CBT-I hoạt động như thế nào ?

CBT-I tập trung vào việc tìm kiếm các suy nghĩ, hành vi của chúng ta ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ như thế nào. Nhà trị liệu sẽ xác định được những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi nào góp phần gây ra các triệu chứng rối loạn giấc ngủ.

Các kiểm tra và thử nghiệm sẽ được diễn ra để xác định đâu là những suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến giấc ngủ. Sau đó phân loại những suy nghĩ, cảm xúc có ảnh hưởng tích cực, đồng thời điều chỉnh lại những quan điểm có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. 

Việc trị liệu bằng phương pháp nhận thức hành vi thường diễn ra trong khoảng 6-8 buổi, căn cứ trên thực tế mỗi khách hàng.

CBT-I thường được gọi là phương pháp điều trị đa thành phần vì nó kết hợp nhiều cách tiếp cận khác nhau. Các buổi trị liệu có thể bao gồm nhận thức, hành vi và giáo dục.

Can thiệp nhận thức

Tái cấu trúc nhận thức, nghĩa là thay đổi những suy nghĩ không chính xác hoặc vô ích về giấc ngủ. 

Can thiệp hành vi

Huấn luyện thư giãn, kiểm soát các kích thích gây khó khăn cho sự thư giãn và giấc ngủ, và giúp thiết lập thói quen ngủ lành mạnh.

Can thiệp tâm lý giáo dục

Khách hàng được giải thích những thông tin về mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, hành vi với chất lượng giấc ngủ là trọng tâm của phương pháp CBT-I.

Thứ tự và quy trình của từng thành phần có thể thay đổi dựa trên cách tiếp cận, đánh giá của nhà trị liệu, cũng như đặc điểm và mong muốn riêng của mỗi người.

Một số kỹ thuật phổ biến được sử dụng trong CBT-I.

Tái cơ cấu nhận thức

Ở những người bị mất ngủ thường thấy những suy nghĩ không đúng về giấc ngủ có thể là nguyên nhân ban đầu dẫn đến rối loạn về giấc ngủ. Những rối loạn về giấc ngủ sau đó là củng cố thêm niềm tin về những suy nghĩ không đúng ban đầu.

Ví dụ, việc mất ngủ vì rất nhiều lý do có thể xảy ra với bất cứ ai, đáng ra nó sẽ tự biến mất sau một thời gian ngắn. Nhưng có thể việc mất ngủ đó đi cùng với sự lo lắng. Bạn sẽ nghĩ rằng chính lo lắng là nguyên nhân gây ra sự mất ngủ, nghĩa là với bạn, hễ lo lắng thì sẽ kèm với mất ngủ. Nằm trên giường và lo lắng làm cho bạn khó ngủ, chính điều này hình thành lên một chu kỳ rất khó để phá vỡ.

Kỹ thuật tái cấu trúc sẽ phá vỡ chu kỳ này thông qua việc xác định đâu là suy nghĩ khiến bạn mất ngủ, sau đó thay đổi suy nghĩ và niềm tin đó. Phố biến nhất là những lý do :  quá lo lắng về việc đã từng mất ngủ và họ nghĩ rằng có thể bị mất ngủ trở lại bất cứ lúc nào; có một hiểu biết không đúng về thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Nghĩa là họ đang có một giấc ngủ bình thường, nhưng lại tự cho rằng mình đang bị rối loạn giấc ngủ, từ đó phát sinh lo lắng. Chính sự lo lắng lúc bấy giờ lại thực sự gây ra rối loạn. Những mệt mỏi vào ban ngày hoặc những hậu quả của việc thiếu ngủ gây ra lo lắng, sau đó dù không còn mệt và thiếu ngủ nữa nhưng chính sự lo lắng lại gây ra rối loạn giấc ngủ.

Những suy nghĩ không đúng đó sẽ được xác định và phá vỡ bằng kỹ thuật phân tích và tái cơ cấu nhận thức. 

Kiểm soát các kích thích

Nhiều trường hợp bị mất ngủ vì có những cảm giác không tốt về phòng ngủ của mình. Đôi khi họ thấy khó chịu hoặc sợ hãi phòng ngủ vì một lý do nào đó, đó có thể là những cảm giác đến từ nhiều nguyên nhân. Hoặc họ có những thói quen gây bất lợi cho giấc ngủ khi ở trong phòng như như ăn uống, xem TV, sử dụng điện thoại, máy tính,…. Vì thế cần kiểm soát và loại bỏ các thói quen bất lợi này, hãy biến phóng ngủ thành một không gian thư giãn, êm đềm trước giấc ngủ.   

Trong thời gian của liệu trình nhà trị liệu sẽ yêu cầu rõ ràng rằng : giường chỉ là nơi để ngủ hoặc quan hệ td. Khách hàng được hướng dẫn hãy ra khỏi phòng ngủ khi cảm thấy khó ngủ, trằn trọc hơn 10 phút và chỉ quay trở lại giường khi cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ trở lại.

Hạn chế thời gian trên giường

Những người bị mất ngủ thường dành quá nhiều thời gian nằm trên giường mà không ngủ. Hạn chế thời gian nằm trên giường mà không ngủ  là cách để thiết lập lại lịch trình ngủ phù hợp.

Thực hiện nguyên tắc này nhằm tăng cường cảm giác buồn ngủ nhưng có thể gây ra việc bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn vào ban ngày vì không nằm nghỉ ngơi. Cách thức này không nên áp dụng cho những người bị mắc chứng rối loạn lưỡng cực và có tiền sử động kinh. 

Giới hạn thời gian trên giường bằng thời gian của giấc ngủ cộng thêm 30 phút, đây là cách hiệu quả với nhiều trường hợp rối loạn giấc ngủ. 

Ví dụ, nếu một người muốn ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng thực tế chỉ ngủ được 5 tiếng, vậy thì hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ để có tổng cộng 5 tiếng 30 phút trên giường. Khi họ dành phần lớn thời gian trên giường để ngủ, họ sẽ có thể tăng dần thời gian của giấc ngủ lên. Cách thức trên phù hợp với những người lớn tuổi.

Huấn luyện thư giãn 

Kỹ thuật thư giãn tốt nhất là những kỹ thuật có thể được kết hợp một cách hợp lý vào thói quen của một người. Dưới đây là một vài kỹ thuật thư giãn thường được dạy trong CBT-I:

Các bài tập thở : Nhiều bài tập thở khác nhau có thể được dạy trong CBT-I. Những bài tập này thường là hít thở chậm và sâu. Nghiên cứu đã chứng minh rằng hơi thở tập trung có thể làm tăng nhịp tim và nhịp thở chậm, đồng thời giảm cảm giác lo lắng, tức giận.

Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)

PMR là một kỹ thuật liên quan đến việc căng cứng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Những kỹ thuật này có thể được kết hợp với các bài tập thở hoặc hướng dẫn tưởng tượng. 

Huấn luyện tự sinh

Kỹ thuật này hướng dẫn sự tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và cảm nhận được những cảm giác cụ thể. Đó có thể là những cảm giác như nặng nề, ấm áp hoặc thư giãn.

Phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học sử dụng công nghệ để giúp theo dõi các quá trình trong cơ thể như sóng não, nhịp tim, hơi thở và nhiệt độ cơ thể. Thông tin từ các thiết bị điện tử có thể giúp chúng ta bắt đầu học cách kiểm soát tốt hơn các quy trình này.

Thôi miên

Sử dụng thôi miên hoặc tự thôi miên trong trị liệu chứng mất ngủ là một lựa chọn phổ biến của các chuyên gia hiện nay trên thế giới. Thôi miên có thể tạo ra một giấc ngủ ngay lập tức, và tất nhiên cũng giải quyết nguyên nhân thực sự đang gây ra tình trạng mất ngủ của khách hàng 

Thiền định

Những hướng dẫn hiệu quả để Thiền định đúng cách rất quan trọng, bởi những thực hành thiền định hiện nay thường kèm theo tôn giáo, hoặc một kỳ vọng dài hạn, trong khi yếu tố then chốt quyết định sự thành công của thực hành thiền định lại bị thiếu sót. Khi thực hành thiền định đúng và hiệu quả sẽ nhanh chóng cải thiện giấc ngủ. Những tác dụng ban đầu của việc thực hành thiền định bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và tăng cường thư giãn. 

Các phương thức tương tự

Thiền động như yoga, thái cực quyền,… cũng giúp bạn tăng cường sự tập trung và thư giãn sâu và đưa đến kết quả cải thiện chứng mất ngủ.

Giáo dục tâm lý

Cốt lõi của CBT-I là giải thích cho khách hàng về tầm quan trọng của các biện pháp làm lành mạnh giấc ngủ. Các biện pháp này tăng cường các thực hành hỗ trợ giấc ngủ và loại bỏ các hành vi gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. 

Chế độ ăn, chế độ tập thể dục và môi trường của giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn cần được hướng dẫn để kiểm soát các yếu tố này. 

Hành vi

Các thực hành được hướng dẫn để tự tập ở nhà 

CBT-I là một liệu pháp yêu cầu sự hợp tác của khách hàng, các kỹ năng trong mỗi buổi trị liệu cần phải được thực hành ở nhà, đây là một phần bắt buộc của liệu trình. 

Sau mỗi buổi trị liệu khách hàng cần ghi lại nhật ký giấc ngủ (  thời gian trên giường, thời gian giấc ngủ, giờ lên giường, giờ thức giấc, cảm nhận về giấc ngủ, các biểu hiện sức khoẻ và tinh thần trong mỗi ngày,…). Đặt câu hỏi cho nhà trị liệu về những suy nghĩ phát sinh trong khi thực hiện liệu trình.

CBT-I có hiệu quả như thế nào ?

Khi các kỹ thuật được sử dụng phối hợp cùng nhau để tạo thành một phương pháp CBT-I đa thành phần, thực tế lâm sàng ghi nhận có tới 70% đến 80% bệnh nhân mắc chứng mất ngủ nguyên phát được cải thiện. Bao gồm việc cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ ngắn hơn, thời gian ngủ nhiều hơn và thức dậy ít hơn trong khi ngủ. 

Kết quả kéo dài 

Các bác sĩ tại Hoa Kỳ khuyến nghị rằng tất cả bệnh nhân ở tuổi trưởng thành nên tiếp cận đầu tiên với CBT-I khi gặp vấn đề về giấc ngủ.  

Ghi nhận ở nhiều bệnh nhân, CBT-I hiệu quả hơn dùng thuốc . Phương pháp điều trị này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở những nhóm có nguy cơ bị mất ngủ đặc biệt cao, chẳng hạn như người mang thai, những người bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) , và những người bị mất ngủ trong khi điều trị ung thư 

CBT-I được coi là hiệu quả với chứng mất ngủ nhiều nguyên nhân, và cả với những người bị mất ngủ cấp tính, bởi vì CBT-I có thể tạo ra một giấc ngủ ngay lập tức.

CBT-I có rủi ro không ?

Để CBT-I có hiệu quả, điều quan trọng là phải cởi mở, đối mặt với những suy nghĩ và hành vi vô ích. Mặc dù có thể có những rủi ro nhẹ như sự khó chịu khi phải nhớ lại những trải nghiệm, suy nghĩ và cảm xúc đau đớn, nó có thể gây căng thẳng và khó chịu tạm thời.

Các chuyên gia sẽ tránh tối đa những khó chịu tương tự cho khách hàng. 

CBT-I có nguồn gốc từ đâu ?

CBT-I được đề xuất bởi Hiệp hội Y học Hành vi và Giấc ngủ và Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ .

Các chuyên gia có thể cung cấp liệu pháp CBT-I thực tế không đủ để đáp ứng nhu cầu xã hội về chứng mất ngủ. Vì thế CBT-I đã được thiết kế để cung cấp dịch vụ dưới định dạng số và nhóm trợ giúp.

CBT-I kỹ thuật số

Ứng dụng CBT-I kỹ thuật số đã được phát triển để thích ứng với xu hướng tăng bệnh nhân mắc chứng mất ngủ đang phát triển trong xã hội, giảm chi phí điều trị và mang lại lợi ích của CBT-I cho nhiều đối tượng hơn. 

Sử dụng điện thoại thông minh để kết nối với nhà trị liệu, các app dành cho việc khám điều trị, một số tự động, một số đòi hỏi tương tác trực tiếp với nhà trị liệu, phản hồi qua mail và nhận được những điều chỉnh tương ứng trong liệu pháp,…

CBT-I số hoá được xác nhận là hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn 

Cải thiện các triệu chứng mất ngủ CBT-I số hoá mang đến tác dụng tương tự như các phương pháp tiếp cận trực tiếp.

Mẹo chữa mất ngủ

Tìm hiểu về thói quen tốt cho giấc ngủ là một phần cốt lõi của CBT-I. Các đề xuất phù hợp sẽ được nhà trị liệu đưa ra thông qua việc thăm khám. Nhưng nếu như bạn chưa tìm được một dịch vụ đầy đủ thì dưới đây là những cách bạn có thể tham kháo để cải thiện giấc ngủ của mình :  

Tạo thói quen ngủ đúng giờ : duy trì giờ đi ngủ đều đặn, có thể giúp cơ thể bạn duy trì nhịp điệu và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hãy thực hiện kỷ luật về giờ ngủ ngay cả khi bạn đang đi chơi, có các sự kiện đột xuất hay vào cuối tuần 

Đừng trằn trọc trên giường: Nếu bạn không ngủ được, hãy ra khỏi giường và tìm việc gì đó thư giãn để làm cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi mới trở lại giường để ngủ luôn. 

Tạo thói quen hàng đêm: Cho bản thân đủ thời gian để chuẩn bị đi ngủ. Tắt thiết bị điện tử sớm và tìm một số hoạt động thư giãn giúp bạn cảm thây dễ chịu trước khi ngủ.

Xem xét các hoạt động ban ngày: Những gì bạn làm trong ngày thực sự quan trọng. Tập thể dục nhẹ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ăn, uống rượu và caffein quá gần giờ đi ngủ.

Bạn có thể cũng quan tâm

pinocchio-31-7-1read-only-15961128878031967811445

Cách để lời nói của bạn có sức mạnh thôi miên

NLS Yoga Banner web+ social - 20220505

Làm thế nào để điều khí trong khi tập Yoga ?

Scroll to Top