ĐÂY LÀ MỘT PHƯƠNG PHÁP THƯ GIÃN SÂU ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ, NÓ VỪA LÀ MỘT CÔNG CỤ CHO CÁC LIỆU PHÁP TRỊ LIỆU , VỪA LÀ MỘT LIỆU PHÁP ĐỘC LẬP
Đây là một kỹ thuật giải toả lo âu được bác sĩ người mỹ Edmund Jacobson giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1930, kỹ thuật này thực hiện việc căng và thư giãn xen kẽ ở tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
Những người bị mất ngủ khi thực hành PMR vào ban đêm sẽ giúp họ đi vào giấc ngủ. PMR cũng là một công cụ tuyệt vời để giúp tìm hiểu về cơ thể và các tín hiệu mà cơ thể có thể nói với bạn. Với thời gian thực hành, bạn có thể học cách xác định chính xác và giảm bớt các dấu hiệu và tín hiệu của căng thẳng trong cơ thể.
Với các bệnh nhân Rối loạn lo âu xã hội ( SAD) các cơ bắp sẽ bị căng khá thường xuyên. Bằng cách luyện tập PMR bạn sẽ học được cách phân biệt giữa cơ bắp đang bị căng cứng và cơ bắp đang thư giãn, từ đó bạn có thể chủ động thư giãn cơ bắp và giảm các biểu hiện của rối loạn lo âu.
Thư giãn cơ tiến triển liên tiếp thường được sử dụng trong các kỹ thuật “Trị liệu nhận thức hành vi” .Tuy nhiên việc chỉ thực hành một mình kỹ thuật cũng sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn phản ứng lo lắng của cơ thể.
Nếu bạn thực hành kỹ thuật này một cách chính xác, bạn thậm chí có thể rơi vào giấc ngủ. Nếu vậy, hãy chúc mừng bản thân bạn đã đạt được một mức độ thư giãn sâu sắc như vậy.
Cách để thực hiện căng và thư giãn một nhóm cơ :
1. Trong khi hít vào, co một nhóm cơ (ví dụ như đùi trên của bạn) trong 5 giây đến 10 giây, sau đó thở ra và đột ngột thả lỏng sự căng của nhóm cơ đó.
2. Hãy dành 10 giây đến 20 giây sau đó để cảm nhận sự thư giãn ở trên nhóm cơ bạn vừa căng, sau đó chuyển sang nhóm cơ tiếp theo (ví dụ như cơ mông).
3. Trong khi giải tỏa căng thẳng, hãy cố gắng tập trung vào những thay đổi mà bạn cảm thấy khi nhóm cơ được thả lỏng. Một cách đơn giản và hiệu quả là bạn hãy tưởng tượng hình ảnh căng thẳng đang chảy ra khỏi cơ thể như một luồng khói khi bạn thả lỏng từng nhóm cơ.
4. Hãy gồng căng và thư giãn theo cách mà bạn cảm thấy tốt nhất dựa theo các hướng dẫn trên, bạn sẽ nhanh tróng đạt được hiệu quả cho cách tập của mình
Các bước tiến hành thư giãn cơ bắp tiến bộ liên tiếp
Tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm. Nằm trên sàn hoặc ngả lưng trên ghế, nới lỏng quần áo chật và tháo kính hoặc kính áp tròng. Đặt tay lên đùi hoặc trên tay ghế. Hít thở chậm và đều. Nếu bạn chưa quen thực hành như vậy, hãy dành vài phút để tập cách thở bằng cơ hoành, nghĩa là hít thở với bụng của bạn căng lên và xẹp xuống.
Bây giờ, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào những khu vực sau, chú ý rằng khi bạn đang tập trung làm căng một nhóm cơ thì hãy giữ cho phần còn lại của cơ thể được thư giãn.
1. Trán : Siết cơ trán, giữ trong 15 giây (vì trán bạn khó cảm nhận nên hãy dùng các cơ quanh trán hơi nhíu lại, và đừng làm căng các vùng xung quanh ). Cảm thấy các cơ trở nên căng hơn và căng dần lên. Sau đó, từ từ giải phóng căng thẳng trên trán trong khi đếm trong 30 giây. Lưu ý sự khác biệt về cảm giác của các cơ khi bạn thư giãn. Tiếp tục giải phóng căng thẳng cho đến khi trán của bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Thở chậm và đều
2. Cơ hàm : Căng cứng cơ hàm, giữ trong 15 giây. Sau đó từ từ thả lỏng lực căng trong khi đếm trong 30 giây. Chú ý cảm giác thư giãn và tiếp tục thở chậm và đều.
3. Cổ và vai : Tăng sức căng ở cổ và vai bằng cách nâng vai lên về phía tai và giữ trong 15 giây. Từ từ thả lỏng sự căng thẳng khi bạn đếm trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng tan ra.
4. Cánh tay và bàn tay : Từ từ rút cả hai tay thành nắm đấm. Kéo hai bàn tay vào ngực và giữ trong 15 giây, siết chặt hết mức có thể. Sau đó, từ từ thả ra trong khi bạn đếm trong 30 giây. Nhận thấy cảm giác thư giãn.
5. Mông : Từ từ tăng độ căng ở mông trong vòng 15 giây. Sau đó, từ từ thả lỏng sự căng thẳng trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng tan ra. Tiếp tục thở chậm và đều.
6. Chân : Từ từ tăng sức căng ở cơ tứ đầu và bắp chân trong vòng 15 giây. Siết các cơ càng mạnh càng tốt. Sau đó, nhẹ nhàng thả lỏng sự căng thẳng trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng tan biến và cảm giác thư giãn còn lại.
7. Bàn chân : Từ từ tăng độ căng ở bàn chân và các ngón chân. Siết cơ càng nhiều càng tốt. Sau đó, từ từ thả lỏng sự căng thẳng trong khi bạn đếm trong 30 giây. Chú ý rằng tất cả căng thẳng tan biến. Tiếp tục thở chậm và đều.
Bây giờ bạn sẽ tận hưởng cảm giác thư thái quét khắp cơ thể. Tiếp tục thở chậm và đều….cho phép cảm giác thư giãn tăng dần lên bằng cách để tâm trí của bạn vào trạng thái mơ màng giống như giấc ngủ. Bạn có thể sẽ đi vào giấc ngủ, đây là một dấu hiệu tốt.
Hãy thực hành đều đặn, và sau vài lần thực hành bạn sẽ thấy rõ tác dụng của phương pháp này.
PMR được sự dụng trong nhiều phương pháp trị liệu, và cũng được dùng trong Thôi miên và Tự thôi miên để tạo ra trạng thái thư giãn sâu, là điều kiện để tiến tới trạng thái thôi miên điển hình.
P/s : ngẫm thấy triết học Phương Đông thật hay, vạn vận đều có tính âm dương, tuân theo quy luật âm dương, âm dương đối lập nhưng tương hỗ, đồng hành để cùng phát triển. Âm cực đại sẽ sinh ra Dương, Dương cực đại sẽ sinh ra Âm. Nếu không căng cứng sẽ không có thư giãn, ……. Thật ý vị !
